Nézzük meg, mi is az a szénhidrát?
A három fő makró tápanyag a szénhidrát, a zsír és a fehérje. A szénhidrátok az emberi szervezet egyik elsődleges energiaforrásai.
A szénhidrátok adják az üzemanyagot minden sejtednek, gyakorlatilag minden fizikai tevékenységedhez szükségesek, és nem csak a sporthoz, hanem ahhoz is, hogy lélegezz vagy gondolkodj.
Tehát, már az elején kijelenthetjük, a szénhidráttal nincs probléma, csak nem mindegy mit, milyen formában, mennyit, mikor és mivel fogyasztunk.
EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOK, MONOSZACHARIDOK
Vagyis ezek a legegyszerűbb egyszerű cukrok, melyek egy cukoregységet tartalmaznak. Ide tartoznak a következők:
glükóz (szőlőcukor)
fruktóz (gyümölcscukor)
galaktóz (a tejcukor egyik alkotója)
EGYSZERŰ SZÉNHIDRÁTOK, DISZACHARIDOK
Két cukoregységet tartalmaznak. Ide tartoznak a
laktóz (vagyis a tejcukor mely a tejben és a tejtermékekben található meg)
szacharóz (nádcukor, répacukor)
maltóz (malátacukor)
ÖSSZETETT SZÉNHIDRÁTOK, POLISZACHARIDOK
A poliszacharid szénhidrátok három vagy több cukormolekula kapcsolódásából alakulnak ki, akár több száz monoszacharid összekapcsolódásából is állhatnak. Ide tartoznak a következők:
keményítő (burgonya, kukorica, rizs stb.)
glikogén (májban és az izomban raktározódó tartalék tápanyag)
inulin (articsóka, csicsóka)
cellulóz (növényi vázanyag)
amilóz (gabonafélék, burgonya)
Amit érdemes lecsökkenteni az étrendünkben, azok az egyszerű szénhidrátok. Ezek azonnal a véráramba kerülnek, így gyorsan energiához juttatnak. Ha azonban túl sok kerül a véráramba, a szervezet inzulintermeléssel válaszol, hogy csökkentse azt. Az egyszerű szénhidrátok így kedvezőtlenül befolyásolják a vércukorszintet, a hormonrendszert, a pajzsmirigy működését, túlterhelik a hasnyálmirigyet, álmosítanak, és felelőssé tehetők az idő előtti öregedésért.
Bármi is legyen a célod (fogyni szeretnél, hízni szeretnél, hormonális problémákat szeretnéd rendezni, inzulin rezisztenciádat javítani, bélflórádat javítani, energikusabbnak érezni magad stb) az egyszerű és finomított szénhidrátokat, azaz a rossz szénhidrátokat érdemes kiiktatni az étrendedből. Ide sorolhatóak a következők:
fehér kenyér, zsemle, kifli
búzalisztből (fehér) készült ételek
pogácsa
mindenféle péksütemény
tésztafélék, pizza
cukros üdítők
energia ital
gyümölcslevek
alkohol
fagylalt
különböző kekszek
sütemények, édességek
fehér cukor, barna cukor
aszalt gyümölcsök stb.
amilopektin (gabonafélék, burgonya)
Melyek a jó szénhidrátok?
Amit pedig érdemes fogyasztani, azok a jó szénhidrát források. Természetesen a mennyiség egyénfüggő, mindig függ az adott személy tulajdonságaitól, egészségügyi állapotától, céljától, napi aktivitásától. Íme a jó szénhidrátok listája, a teljesség igénye nélkül:
főtt, hűtött burgonya
főtt, hűtött rizs
édesburgonya (párolva, grillezve, főzve)
Gyors és lassú felszívódású szénhidrátok
Az egyszerű szénhidrátok alapvetően gyors felszívódású szénhidrátok. Ezek hirtelen növelik meg a vércukorszintet, melyre válaszul a szervezetünk nagyobb mennyiségben bocsát ki inzulint. Ezáltal túl hamar, újra éhesek leszünk, gyengének érezhetjük magunkat, és ismét valami gyors cukorforráshoz nyúlunk. Ez pedig egy ördögi kör.
Az összetett szénhidrátokat, poliszacharidokat kellene előtérbe helyezni a táplálkozásunk során, melyek általában lassú felszívódású szénhidrátok.
Azonban nagyon fontos kiemelni, hogy vannak olyan konyhatechnológiai eljárások, melyek gyorsítják az élelmiszer felszívódását.
Ilyen például zöldségek esetében a turmixolás (smoothie, gyümölcsturmix), pürésítés (burgonyapüré), vagy gabonák esetében a pelyhesítés, extrudálás.
Itt fontos megemlíteni azt is, hogy az sem mindegy, hogy mit mivel fogyasztunk, ugyanis lassítani lehet a szénhidrát felszívódását zsírokkal, fehérjével és rostokkal is.
gyökérzöldségek (sárgarépa, petrezselyem, zellergumó)
jam gyökér
főzőbanán
manióka gyökér (yucca)
hajdina tészta
köles tészta
köles
hajdina
quinoa
zöldségek
hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)